يعد السمسم، تلك البذور الصغيرة ذات اللون البني الذهبي، إضافة قيمة للنظام الغذائي بفضل تركيبته الغنية بالبروتينات والدهون الصحية والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.
كما يزود الجسم بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، ما يجعله مكونًا غذائيًا يُنصح بتناوله بانتظام.
تُستخرج بذور السمسم من نبتة السمسم التي تُزرع في المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية حول العالم، بما في ذلك آسيا وأفريقيا وأمريكا الجنوبية.
ورغم صغر حجمها، إلا أن قيمتها الغذائية كبيرة. ويمكن استخدام بذور السمسم في أطباق متنوعة، أو استخراج زيتها، أو تحضير الطحينة بعد طحنها.
السمسم.. القيمة الغذائية قوة في كل بذرة
تُعتبر بذور السمسم من الأغذية ذات القيمة الغذائية المرتفعة، ويختلف محتواها الغذائي قليلًا بين البذور المقشرة وغير المقشرة.
على سبيل المثال، تحتوي الأوقية الواحدة (حوالي 28.35 جرام) من حبوب السمسم غير المقشرة على 160 سعرا حراريا، و3.4 جرام ألياف، و4.8 جرام بروتين، و7.3 جرام كربوهيدرات، و13.6 جرام دهون.
تتميز بذور السمسم بأنها خالية من السكر، وتتركز معظم الكربوهيدرات فيها على شكل ألياف غذائية. حيث إن 3 ملاعق كبيرة (30 جراما) من السمسم توفر حوالي 3.5 جرام من الألياف، أي ما يعادل 12% من الاحتياج اليومي.
والسمسم غني بالدهون، لكن معظمها من الدهون غير المشبعة الصحية؛ فالأونصة الواحدة من السمسم غير المقشر تحتوي على 5.9 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة و 5.1 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة.
أما الدهون المشبعة فتشكل نسبة ضئيلة جدًا (1.9 جرام لكل أونصة)، كما أن السمسم خالٍ من الكوليسترول والدهون المتحولة الضارة.
محتوى السمسم من الفيتامينات والمعادن
يُعد السمسم مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الحيوية:
النحاس: 78% من الاحتياج اليومي.
المنجنيز: 31% من الاحتياج اليومي.
الماغنيسيوم: 24% من الاحتياج اليومي.
الحديد: 23% من الاحتياج اليومي.
الكالسيوم: 22% من الاحتياج اليومي.
الزنك: 18% من الاحتياج اليومي.
السيلينيوم: 18% من الاحتياج اليومي.
فيتامين بي 1 : 19% من الاحتياج اليومي.
الفوسفور: 14% من الاحتياج اليومي.
بالإضافة إلى فيتامينات B2، B3، وحمض الفوليك.
وتتعدد فوائد السمسم للجسم، لتشمل:
صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد السمسم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وخفض ضغط الدم المرتفع، مما يساهم في حماية القلب والشرايين ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
دعم العظام والمفاصل: يُعزز السمسم صحة العظام وقد يساهم في التقليل من هشاشة العظام وعلاج التهاب المفاصل بفضل محتواه من المعادن الأساسية.
تنظيم سكر الدم: يقلل السمسم من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويساعد في خفض مستويات السكر لدى مرضى السكري.
مكافحة السرطان والأنيميا: يساهم في تقليل خطر الإصابة بمختلف أنواع السرطانات، كما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم بفضل غناه بالحديد.
صحة الدماغ والجهاز العصبي: يحافظ السمسم على صحة الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بالزهايمر والأمراض العصبية التنكسية الأخرى، بفضل مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تدعم وظائف الأعصاب.
تعزيز المناعة: يدعم وظائف الجهاز المناعي ويحمي الجسم من الأمراض المعدية التي تسببها البكتيريا أو الفطريات.
صحة الفم والغدة الدرقية: يساهم في الحفاظ على صحة الأسنان ويقلل من تكون طبقة البلاك، كما يدعم صحة الغدة الدرقية ويساعد في الحفاظ على مستويات هرموناتها الطبيعية.
يُطرح تساؤل مهم حول تأثيرها على الوزن. تحتوي هذه البذور الصغيرة على نسبة عالية من السعرات الحرارية، حيث يأتي أكثر من 70% من سعراتها الحرارية من الدهون. لذا، فإن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة في وزن الجسم.